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빠르게 근육성장 시키는 방법 (#2)
제목 빠르게 근육성장 시키는 방법 (#2)
작성자 (ip:)
  • 작성일 2015-05-14
  • 추천 추천 하기
  • 조회수 1254
  • 평점 0점

열심히 운동을 하고 있음에도 불구하고 근육이 성장하지 않는다면 어디에 문제점이 있는지 한번 정도는 확인해야 합니다.

이미 잘 알려진바와 같이 근육을 자주 사용하게 되면 증가하고 자주 이용하지 않으면 약해져서 줄어들게 됩니다.

강하고 큰 근육을 만들고자 한다면 근육을 자주 이용해야 한다는것은 분명한 사실입니다.

여러가지 스포츠나 운동들을 통해서 근육에 혈액을 펌핑하면 더 큰 근육으로 성장시킬수 있습니다.

아래 내용은 근육을 빠르게 성장시키는데 도움을 줄수 있을겁니다.

 

1. 근육성장을 위해서는 본인이 필요로 하는 칼로리를 알아야 한다.

사람마다 필요로 하는 칼로리가 다릅니다.

필요한 칼로리는 연령이나 성별, 현재 몸무게 그리고 평소에 얼마나 활동적인 삶을 살고 있는지 등에 따라 달라지게 됩니다.

원할한 근육성장을 위해서는 총 에너지 대사량 이상의 칼로리 섭취가 이루어져야 합니다.

 

2. 근육성장 과정에 힘을 불어넣기 위해서는 대근육운동을 운동 시켜야 한다.

빠르게 근육 키우는법의 하나는 대근육운동을 해야 한다고 연구 결과는 보여주고 있습니다.

적어도 일주일에 한번은 대근육을 운동 루틴에 포함시켜야 합니다.

대근육은 하체, 등 그리고 가슴이고 대근육운동의 대표적인 운동은 헬스 3대 운동인 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트입니다.

 

3. 점진적으로 중량을 올려라.

근육은 과부하에 익숙해져 있기 때문에 중량을 끊임없이 변경해야 근육에 자극을 줄수 있습니다.

예를들어 첫째주에 벤치프레스를 할때 100파운드의 중량을 이용했다고 하면 둘째주에는 10파운드를 올려서 시도를 해야하고 그 다음주에는 다시 10파운드를 올리는 식으로 점진적으로 중량의 변화를 주어야 원할한 근육성장이 가능합니다.

물론 다른 부위도 마찬가지입니다.

점진적으로 중량을 올리는것은 근육이 안주하지 않고 성장을 멈추지 않는다는 의미이기도 합니다.

추가적인 중량은 그 부하를 지탱하기 위해 근섬유가 더욱 성장할수 있고 이렇게하면 매주 근육이 더 강하게 커지는것을 볼수가 있습니다.

4. 운동 루틴을 변경해라.

기존에 삼분할운동으로 대근육 한부위와 소근육 한부위 이렇게 하루에 두부위를 운동했다면 하루에 한부위씩 6일 동안하는 운동루틴으로 바꿔볼 필요가 있습니다.

또한 월요일에 가슴과 이두를 하고 수요일에 등과 삼두를 했다면 다음에는 가슴과 삼두를 하고 등과 이두를 하는식으로 바꿔볼 필요가 있습니다.

이렇게 운동 루틴을 변경하게 되면 근섬유를 성장시키는데 있어 더 많은 자극을 줄수 있습니다.

 

5. 세트마다 중량을 달리해라.

3세트를 동일한 중량으로 들어올리는 대신에 1 세트는 마지막 중량의 1/3만 들어올리고 두번째 세트에서는 중량의 2/3를 들어 올린 다음 3번째 세트에서는 3/3에 해당하는 중량을 들어 올리는식으로 진행할 필요가 있습니다.

이와 반대로 처음 세트에 무거운 중량을 들어올리고 2번째 세트와 3번째 세트로 갈수록 중량을 줄여나가는것이 근육성장에 보다 도움을 줄수 있습니다.

피라미드 세트와 디센딩 세트를 활용하십시오.

 

6. 보충제를 이용해라.

보충제는 명확하게 얘기해서 영양을 보충하기 위한 유일한 소스는 아닙니다.

일반식에서 부족한 영양의 갭을 채우기 위한 보조자의 역할을 하게 됩니다.

근육을 성장시키는데 있어 일반식에서 충분한 영양소를 섭취할수 없다면 이런 갭을 메꾸기 위한 몇가지 일반적인 보조제는 아래와 같습니다.

- 유청 단백질 보충제.

유청 단백질 보충제는 크고 마른 근육을 원하는 경우에 거의 항상 필요로 하는 보충제입니다.

근육성장의 필수적인 부분이기도 하고 특히 몸에 쉽게 소화되고 흡수됩니다.

- 크레아틴.

크레아틴은 스포츠 보충제 분야에서 최근에 발견된 가장 중요한 것중에 하나입니다.

근육이 더 무거운 중량을 들어올리고 더 많은 반복을 할수 있도록 근육에 공급되는 에너지 양을 증가시키는 역할을 하게됩니다.

- BCAA(분지 사슬 아미노산).

류신, 발린 그리고 이소류신의 아미노산으로 구성되어 근육조직을 구축하고 재생하는데 가장 중요한 필수 아미노산입니다.

- 글루타민.

글루타민은 체내에서 가장 풍부한 아미노산입니다.

근섬유내에 류신의 양을 증가시키고 근육이 분해되는것을 감소시키는 역할을 함과 동시에 면역력을 강화하는것이 입증되었습니다.

 

7. 군살없는 근육을 만들기 위한 추가 팁.

군살없는 근육을 만든다는것은 큰 근육을 목표로 하는것에 모순이 된다고 생각할수 있지만 이상적인 몸을 만드는데 있어 반드시 필요합니다.

운동을 시작하고 처음 몇달동안은 근매스를 키우기 위해 무거운 중량을 핸들링하고 충분한 영양 섭취를 하면서 군살없는 마른 근육을 얻는것은 다음 단계로 진행을 하게 됩니다.

큰 근육을 만드는 과정에서는 몸통과 팔 그리고 다리 주변에 체지방이 늘어나게 되는데 이런 군살은 근육을 성장시키는 과정에서 엄청난 칼로리를 섭취하면서 발생하게 됩니다.

크고 단단한 근육을 돋보이게 하기 위해서는 이런 불필요한 부분들을 다듬을 필요가 있고 그러기 위해서는 휴식기간에 런닝이나 걷기와 같은 유산소운동을 할 필요가 있답니다.

유산소운동은 체지방을 제거하기 위한 가장 좋은 운동입니다.

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