일반적으로 대표적인 심장강화운동(유산소운동)이라고 하면 걷기를 예로 들수 있습니다.

걷기도 빨리걷기, 천천히 걷기 그리고 걸었다 뛰었다는 반복하는 인터벌 걷기 등이 있습니다.

하지만 대부분의 사람들이 심장강화운동(유산소운동)에 대해서 가장 알고 싶어하는 부분 중에 하나가 체지방 제거를 위해 가장 좋은 심장강화운동이 무엇일까? 하는 부분이 아닐까 싶습니다.

여기에 대해서는 두 부류의 주장이 있습니다.

저강도로 오랜 시간 운동을 하는것이 체지방 제거에 더 좋다고 하는 사람들도 있고 또 고강도로 짧은 시간동안 운동을 해야 더 효과가 있다고 주장하고 있는 사람들도 있습니다.

이것은 심장강화운동(유산소운동)을 하는 많은 사람들을 혼란속에 빠트리고 있는데요.

더군다나 각각의 지지자들은 자신의 신념에 대해서 아주 열정적입니다.

각각의 심장강화운동들이 어떻게 수행하는지에 대해서 알면, 체지방을 제거하고자 하는 사람들에게 도움을 줄수 있지 않을까 싶어서 오늘은 이 부분은 심층 분석해 보도록 하겠습니다.

1. 오랜 시간 동안 저강도 심장강화운동 (LISS).

수년동안 이 경우는 많은 사람들에게 체중감량을 위한 강력한 무기로 이용되어져 왔습니다.

일반적으로 이런 종류의 심장강화운동은 1시간 이상 끊임없이 걷는것인데요.

이런 심장강화운동을 저강도의 끊임없는 상태의 심장강화운동(Low Intensity Steady State Cardio : LISS)이라고 부르고 있습니다.

(이하 뒷부분부터는 LISS로 부르겠습니다)

LISS의 주요 쟁점은 칼로리를 태울때 대부분 지방을 연료로 사용하느냐? 하는것 입니다.

운동을 할때 강도의 레벨은 아주 중요한데요.

그 이유는 저강도로 하는 어떤 심장강화운동이라도 지방산화로 부터 오는 에너지를 많이 사용한다고 알려져 있기 때문입니다.

하지만 운동의 강도를 더욱 올리게 되면 에너지로 근육에 있는 에너지 저장소인 글리코겐과 근육조직을 이용해서 칼로리를 연소하게 됩니다.

이런 부분 때문에 LISS를 지지하는 사람들은 지방을 태우기 위해서 트레드밀에서 걷거나 계단을 오랜시간 오르는것이 고강도 훈련보다도 낫다고 주장하고 있습니다.

결국 LISS를 하게되면 근육손실은 적고 지방을 더욱 많이 태운다고 생각하는건데요.

문제는 어떤 형태의 심장강화운동이라도 우리 몸은 카타볼릭 상태(근육성장이 안되는 상태)에 놓여질뿐만 아니라 근육조직이 파괴 되는것입니다.

저강도의 걷기에서 중간 강도의 걷기로 전환하면서 시간을 조금 더 줄인다면 이런 부분은 조금 나아지게 됩니다.

실제로도 적절한 강도로 꾸준하게 심장강화운동을 하게되면 많은 양의 지방 산화를 이끌어 낸다는것이 입증되었습니다.

연구에 의하면 최대 산소 섭취량(VO₂max)의 65% 정도에서 운동을 하게되면 지방산화가 더욱 잘 되는것이 확인 되었습니다.

이 상태에서는 많은 양의 지방을 태울수 있을뿐만 아니라 오랫동안 운동을 할수가 있습니다.

하지만 최대로 지방 손실 방지와 근육을 보유하기 위해서 오히려 적절한 시간 동안 중간 강도의 심장강화운동을 하는것이 최선의 선택이 될수 있습니다.  

2. 짧은 시간동안 고강도 심장강화운동 (HIIT)

짧은 시간동안 고강도 심장강화운동은 최근 몇년사이 인기가 더 높아지고 있습니다.

고강도 심장강화운동의 가장 효과적인 형태는 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training : HIIT)으로 입증 되었는데요.

(이하 뒷부분부터는 HIIT로 부르겠습니다)

HIIT는 매우 고강도 훈련과 짧은 회복 기간을 번갈아 가면서 하는 훈련입니다.

일반적인 HIIT는 트레드밀에서 30-40초는 걷고 15-20초는 빨리 달리기를 하는 형태입니다.

하지만 대부분의 사람들은 고강도의 심장강화운동은 지방산이 아니라 근육에 있는 글리코겐으로부터 에너지를 사용한다고 해서 기피하고 있습니다.

물론 이 얘기는 맞지만, 이렇게 생각하는 사람들이 아주 중요한 한가지를 잊고 있습니다.

지방손실은 지방분해라는 과정을 통해 일어나게 된다는것입니다.

지방분해는 에너지 소비가 섭취한 칼로리보다 많아졌을때 일어나게 됩니다.

즉, 심장강화운동의 가장 중요한 핵심은 충분한 칼로리를 태워야 하는것인데요.

결국 이부분을 고강도 훈련을 통해 훨씬 짧은시간에 성취할수 있는것입니다.

고강도 훈련에서 에너지원으로 글리코겐에 저장된 탄수화물을 사용하더라도 지방손실은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 수행하면서 더욱 커지게 되는것입니다.

연구에 의하면 기본 LISS를 수행할때와 비교했을때 HIIT를 했을때 피하지방의 손실이 더 큰것을 보여주고 있습니다.

그 이유는 운동후에 지방 활용이 HIIT에서 더욱 향상되기 때문입니다.

HIIT를 하고난 후에도 몸안에 지방을 태우는 것이 유지된다는것을 의미하는것입니다.

결론적으로 운동하는 과정에서 칼로리 연소뿐만 아니라 신진대사가 높아지게 되는것인데요.

이건 확실한 지방 제거에 보너스가 아닐수 없습니다.

HIIT에 대해 많은 사람들의 또 다른 관심사는 고강도에서는 많은 양의 아미노산(아미노산의 사슬이 연결되어 단백질을 구성)이 분해되어 에너지로 사용된다는 것입니다.

이부분은 사실입니다.

하지만 많은 사람들이 모르는것중에 하나가 HIIT 운동 시간을 짧게 유지하면 실제로 근육을 유지하는것을 도울뿐만 아니라 심지어 근육을 성장시킬수 있다는 사실입니다.

심장강화운동을 하면서 근육성장에 도움을 줄수 있다니 놀라운 일인거죠. 

더군다나 강도있는 심장강화운동은 어떤 형태이든간에 성장호르몬 분비를 야기시키게 됩니다.

유산소운동에 대한 성장호르몬의 응답은 최대산소섭취량이 몇% 냐에 따라 결정되기 때문에 힘을 내면 낼수록 성장호르몬 수치는 더 높게 올라가게 됩니다.

이 짧은 고강도 훈련으로 성장호르몬 증가의 원인이 될뿐만 아니라 운동이 끝난 이후에도 성장호르몬 수치는 증가된 상태를 유지할수 있습니다.

이부분 외에 테스토스테론 수치도 HIIT를 전략적으로 활용함으로써 최적화 할수 있습니다.

고강도 유산소 운동을 할때 그리고 운동 이후에 테스토스테론 수치는 상승해서 몇시간 동안 유지되게 됩니다.

한가지 주의 할점은 너무 과도하게 HIIT를 할 경우에 테스토스테론이 기준 수준 이하로 감소하게 됩니다.

결과적으로 HIIT의 문제라고 할수 있기 때문에 이런 역효과가 나타나기 전에 제한을 할 필요가 있는것입니다.

이런 고강도 운동을 너무 자주 하게되면 테스토스테론 수치가 감소되고 아미노산 분해가 증가되기 때문입니다.

테스토스테론이나 성장호르몬과 같은 동화호르몬은 근육을 유지하고 성장시키는데 핵심입니다.

그리고 HIIT운동을 통해서 근육을 유지하는 이런 호르몬들을 급격하게 증가시킬수 있습니다.

이 얘기는 HIIT 심장강화운동이 근육을 유지하고 성장시키기 위한 훌륭한 선택이 된다는 얘기입니다.

3. 그럼 어떤 심장강화 운동을 선택해야 할까?

그럼 과연 어떤 종류의 심장강화운동을 선택하는것이 지방을 태우기에 가장 좋은 유산소운동이 될까요?

결론부터 말씀드리자면 답변은 둘다입니다.

대신 앞서 언급했듯이 HIIT 심장강화운동은 효과를 제대로 보기 위해서 일주일에 몇번만 수행을 해야 하고, LISS 심장강화운동의 경우 매주 충분하게 수행을 해야 할 필요가 있습니다.

두가지 방법 모두 효과적으로 지방을 태울수 있지만 그 과정은 다릅니다.

HIIT 심장강화운동의 경우 주로 신진대사를 높여서 지방 분해를 증가시키게 되고 LISS 심장강화운동은 실제로 운동하는 기간 동안에 더욱 칼로리 소비와 지방을 태우게 됩니다.

사람마다 심장강화운동을 하는 이유와 체형이 다르기 때문에 딱히 어느정도의 운동을 하는것이 좋다고 말할수는 없지만 HIIT의 경우에는 주 2-3회 정도, LISS의 경우에는 필요에 따라 하면 됩니다.