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[등운동] 초보자용 데드리프트 자세
제목 [등운동] 초보자용 데드리프트 자세
작성자 (ip:)
  • 작성일 2013-09-13
  • 추천 추천 하기
  • 조회수 1749
  • 평점 0점

이사를 할때 쇼파를 옮겨 본적이 있으신가요?

거실에서 잠자는 아이를 들어 침실로 이동해 본적이 있으신가요?

이것이 바로 데드리프트입니다.

데드리프트는 운동프로그램에서 가장 중요한 목표중에 하나가 될수 있습니다.

하지만 데드리프트는 초보들이 하기에 자칫 잘못하면 큰 부상으로 이어질수 있기 때문에 다른 무엇보다도 안전을 고려한 데드리프트를 해야 합니다.

데드리프트는 대퇴사두근, 둔근, 허리근육, 승모근등을 목표로 하는 상당히 뛰어난 복합운동입니다.

지금부터 초보들이 안전하게 할수 있는 데드리프트 동작을 소개해 드리겠습니다. 

 

 

 

 

1. 바닥에 바벨을 놓고 본인의 피트니스 레벨에 따라 중량을 끼우고 정강이 부근에 바가 위치하게 하면 됩니다.

여기서 중요한것은 안전을 위해서 절대로 오버트레이닝을 하면 안됩니다.

오버트레이닝은 나중에도 얼마든지 할수 있습니다.

우선은 본인의 근력을 테스트하기 이전에 올바른 자세를 익히는것이 중요합니다. 

 

 

 

 

2. 시작자세는 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 위에서 수직으로 내려다 봤을때 바가 발등위에 위치해 있어야 합니다.

3. 그리고 웅크리면서 바를 잡으면 되는데 이때 무릎 바로 바깥쪽으로 어깨 너비보다 약간 더 넓게 잡으면 됩니다.

그립은 어떤 그립으로 잡아도 상관 없지만 언더핸드그립은 가급적 사용하지 않는것이 좋은데 잘못하면 이두근이나 힘줄 관련 파열을 일으킬수 있습니다.

일반적으로 오버핸드그립을 잡지만 초보자의 경우에는 얼터네이팅 그립으로 잡는것이 좋습니다.

얼터네이팅 그립은 초보자의 경우 약한 그립으로 인해 바가 빠져 나가는 것을 방지 할수 있습니다. 

 

 

 

 

4. 엉덩이를 조금 바깥쪽으로 고정하고 골반에서 머리까지는 일직선이 될수 있도록 등을 곧게 유지하면서 앞을 바라봅니다.

이때 일부는 안전성을 위해서 벨트를 사용하는 경우도 있는데 부상을 방지해 줄수 있기 때문에 안전성 차원에서 도움이 될수 있답니다.

여기까지가 시작자세가 완료 돤것입니다.

 

 

 

 

 

5. 올리기 직전에는 배를 살짝 집어 넣는기분으로 힘을 준 다음에 양쪽 엉덩이에 힘을주고 쥐어 짜면서 바닥을 발로 민다고 생각하면서 다리를 펴면 됩니다.

바가 무릎중간을 넘어 올라오게 되면 엉덩이를 앞으로 내밀면서 일어납니다.

이때 허리를 곧게 펴면서 바는 엉덩이 바로 앞에 매달리게 하고 더 높이 들면 안되며 가슴 앞부분이 곡선을 유지하도록 어깨를 뒤로 당기면 됩니다. 

 

 

 

 

 

6. 내릴때는 다시 바를 바닥까지 미끄러지듯이 내리면 되는데 내리는 동작을 할때는 근육을 발달시키는 동작이 아니기 때문에 올릴때와 꼭 정반대로 할 필요는 없습니다.

반복할때는 시작할때마다 처음 시작하는 기분으로 하면 됩니다.

7. 데드리프트할때 주의할점은 데드리프트를 하면서 허리 부분에 과도한 긴장감을 느끼지 않아야 합니다.

만일 허리 부분에 과도한 긴장감이 감지된다면 올바르지 않은 자세로 인한것일수 있습니다.

                

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